こんにちは。安曇野にしやま整骨院の西山です。
前回記事「その猫背や肩こり、腰痛は呼吸が原因かも？」で、腹式呼吸についての大切さを説明しました。今回は、実際のトレーニング方法をご説明していきます。
まず、下記がトレーニングを行う事のメリットです。
正しい呼吸方法を身に着ける事のメリット ・姿勢が改善し、肩こりや腰痛等の不調がおこりにくくなる ・自律神経が整い、ストレス、痛みが緩和する ・代謝が上がり、運動パフォーマンスの向上、ダイエットにつながる
・姿勢が改善し、肩こりや腰痛等の不調がおこりにくくなる
慢性的な肩こりや腰痛の原因の多くは不良姿勢にあります。正しい姿勢を支えるためにはインナーマッスルが重要です。そして、インナーマッスルは姿勢保持と呼吸という2つの役割を持っています文献。よって、呼吸機能を高めることが、インナーマッスルの機能を改善する事につながります。詳しくは前回記事 「その猫背や肩こり、腰痛は呼吸が原因かも？」 を参照ください。
・自律神経が整い、ストレス、痛みが緩和する
胸式呼吸の状態は、自律神経の交感神経が優位となります。すると、身体は戦闘モードになり、筋肉は緊張し、心拍数が上がり、手足が冷えたり、消化が悪くなったりします。そのような状態が続くと、身体はストレス過多となり、元々神経の痛みがある場合は痛みが増強し1）、さらに交感神経優位となり・・という悪循環に入ります。
腹式呼吸が身につく事で、副交感神経が優位となり、ストレスが緩和され、身体の緊張がほぐれ、痛みが緩和します。
・代謝が上がり、運動パフォーマンスの向上、ダイエットにつながる
胸式呼吸の状態は、呼吸が浅く、早くなります（呼吸過多の状態）。肺は上部は細く、下部が広くなっているため、腹式呼吸で横隔膜が下がらないと、肺の下部はしっかり膨らまず、呼吸効率が悪くなります図1。すると、呼吸過多となり、必要以上に二酸化炭素を排出してしまいます。
血中二酸化炭素濃度が下がることで、血液中の酸素がヘモグロビンから解離できず （ボーア効果） 、身体の細胞へ酸素が行き届かなくなり、酸欠状態になります2）。
腹式呼吸が身につくと、空気を楽に取り込めるため、呼吸は穏やかになります。結果、血中の酸素は身体の細胞の隅々まで届けられます。
細胞は酸素があることで効率が良いエネルギー産生ができ、代謝が上がります。よって、運動により身体は疲れにくくなり、基礎代謝が上がる事で太りにくい身体となります。
図1 呼吸時の横隔膜の動き
吸気時、腹式呼吸で横隔膜が下がる事により、肺は下部までしっかり膨らむことができる。胸式呼吸では、肺の下部が膨らまないため、呼吸効率が下がる。
以上のように、正しい呼吸を身に着けることは健康、美容面で多くのメリットがあります。この機会にぜひ身につけましょう。
それではまず、トレーニングを始める前に、現状におけるご自身の呼吸状態を評価しましょう。
呼吸の評価方法
仰向けにて行います。理由は、横隔膜等のインナーマッスルは姿勢を保持する機能も持っているため、姿勢保持に筋力を使わない仰向けの方が、呼吸での筋肉の動きに意識を向けやすいためです。
手順
1.仰向けになり、膝を90°程度に曲げ、片方の手を胸、もう片方の手をおへそのやや上におきます。
2.ゆっくり深く、鼻呼吸を行います。
3.息を吸った時、胸とお腹のどちらが大きく動き、膨らむか。また、吸い始めにどちらが先に動くかに意識を集中します
4.息を吐いた時、お腹がへこむかどうか
理想とする呼吸は、息の吸い始めは腹部が前、左右に広がり（下位肋骨が開くイメージ）、後半にわずかに胸が扇状に膨らみ、吐く時は腹部がへこみ、肋骨が左右の幅が閉じる動きです3）。
誤った呼吸法（胸式呼吸）は、息を吸うとき、胸が先に動いたり、肩が前の方に持ち上がります。
現状の呼吸の状態が把握できたら、次は仰向けでの腹式呼吸トレーニングにうつります。
腹式呼吸トレーニング（仰向け）
1.仰向けになり、膝を90°程度に曲げ、両手は下部の肋骨とみぞおちを包む。
2.ゆっくり、静かに息を吐く。この際、下位肋骨が中心に向かってしぼみ、腹部がみぞおちに向かって凹んでいくイメージ。
3.ゆっくり、静かに息を吸う。この際、下位肋骨が左右に広がり、腹部が前方に膨らんでいくイメージ。胸は最後にゆっくり扇状に広がるイメージ。
4.腹式呼吸のイメージがつかめたら、呼吸をさらにゆっくり、静かに、一定のリズムに整えることに集中する。
仰向けにて、腹式呼吸のイメージができたら、次は座った状態での練習へうつります。
座位での腹式呼吸トレーニング
1.椅子、もしくはベッドに座ります。（ソファ等、座面が柔らかすぎたり、身体が後ろに倒れてしまう椅子はNG）
2.骨盤は前後に傾かず、背筋を伸ばす。頭のてっぺんが天井に引っ張られているイメージ。
3.手は下腹部に置き、脇腹にわずかに力が入った状態で、姿勢を維持する。
4.ゆっくり、静かに息を吐く。この際、下位肋骨が中心に向かってしぼみ、腹部がみぞおちに向かって凹んでいくイメージ。脇腹の筋肉は少しかたくなった状態を維持する。
5.ゆっくり、静かに息を吸う。この際、下位肋骨が左右に広がり、腹部が前方に膨らんでいくイメージ。胸は最後にゆっくり扇状に広がるイメージ。 脇腹の筋肉は少しかたくなった状態を維持する。
6.腹式呼吸と脇腹の力の入れ方のイメージがつかめたら、呼吸をさらにゆっくり、静かに、一定のリズムに整えることに集中する。
座位でもできるようになったら、次は立位で行いましょう。
立位での腹式呼吸トレーニング
1.まずは正しい重心バランスで立ちます。（鏡で横から体をみて、くるぶし、股関節の中心、肩、耳の穴が一直線になった状態）
2.骨盤は前後に傾かず、背筋を伸ばす。頭のてっぺんが天井に引っ張られているイメージ。
3.肩の力を抜いて手は下腹部に置き、脇腹にわずかに力が入った状態で、姿勢を維持する。
4.ゆっくり、静かに息を吐く。この際、下位肋骨が中心に向かってしぼみ、腹部がみぞおちに向かって凹んでいくイメージ。脇腹の筋肉は少しかたくなった状態を維持する。
5.ゆっくり、静かに息を吸う。この際、下位肋骨が左右に広がり、腹部が前方に膨らんでいくイメージ。胸は最後にゆっくり扇状に広がるイメージ。 脇腹の筋肉は少しかたくなった状態を維持する。
6.腹式呼吸と脇腹の力の入れ方のイメージがつかめたら、呼吸をさらにゆっくり、静かに、一定のリズムに整えることに集中する。
いかがでしたか？
寝ている状態より、座位→立位に進むにつれ、腹式呼吸が難しく感じられたかもしれません。
インナーマッスルは、姿勢と呼吸という2つの機能を同時に行うため4）、インナーマッスルが弱かったり、筋肉へ上手く脳からの指令が届かないと、正しい姿勢、正しい呼吸は行えません。
また、慢性的な不良姿勢、誤った呼吸の状態にあると、呼吸に関わる背骨や肋骨等の関節、呼吸のための筋肉がかたくなり、うまくできない場合もあります。
このような場合は、治療が必要です。
重要なのは、
「正しい呼吸・姿勢を知り、日常生活で意識することを習慣化する」
事だと思います。そうすることで、意識から無意識に近い状態で実施できるようになってきます。
是非今日から取り組んで頂けたらと思います。
まとめ
1.まずは現状の呼吸の状態を知る。
2.トレーニングは寝た状態から座位、立位へと移行していく。
3.正しい呼吸を日常生活で常に意識し、習慣化することが重要。
以上
ご参考になれば幸いです。
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました(^-^)
参考文献
1）矢島 弘毅 太田 英之；CRPSの最近の知見；関節外科 ； 東京 ；メジカルビュー社； 2018；37-6；73-76.
2）パトリック・マキューン；誰もが誤解している酸素のパラドックス ；人生が変わる最高の呼吸法 ； 東京 ；株かんき出版； 2017；53-55.
3）Craig Liebenson；呼吸パターン障害のリハビリテーション；脊椎のリハビリテーション〈上巻〉 ； 東京 ；産学社； 2008；370-388.
4）柿崎 藤泰；インナーユニット（主に横隔膜） ；胸郭運動システムの再建法 ； 2017；神奈川；ヒューマン・プレス；72-76.
＊本記事は一般の方にもご理解頂ける事を趣旨としているため、医学的には適切でない表現が含まれている場合がありますが、予めご了承ください。
西山 伸夫
安曇野にしやま整骨院 院長
柔道整復師 修士（健康科学）
安曇野市 穂高の整骨院
腰痛 肩こり 不調の原因を特定し
骨盤、姿勢矯正で根本改善
ホームページ↓
http://azumino-nishiyama.com
