当院では、痛みや疲労の回復をサポートするために、
特に
マグネシウム・ビタミンB群・オメガ3脂肪酸・ビタミンC・亜鉛
の摂取をおすすめしています。
しかし、これらの栄養素を十分に活かすためには、まず押さえていただきたい大前提があります。
それは──
【前提1】まず「十分な水」を飲みましょう
体の約70%は水分でできています。
水分が不足すると、血流が滞り、栄養素の運搬や老廃物の排出がスムーズにいかなくなります。
慢性疲労や痛みが悪化しやすくなるため、まずは水分補給を習慣化することが基本です。
🔹 目安：体重（kg）×30〜40mlの水分を1日かけてこまめに摂りましょう。
実際の飲水方法等、詳細はこちらの記事をお読みください。
【前提2】「天然の岩塩」でミネラル補給を意識しましょう
人の体液は海水と同じく、水と塩分から成ります。よって、水分だけでなく、適切な塩、ミネラルバランスも健康維持には不可欠です。
現代人は、ナトリウム（食塩）過剰、他の必須ミネラル不足になりがちです。
この原因は、工業用に精製された塩（いわゆるテーブル塩）の過剰摂取、天然塩の不足にあります。
精製塩ではなく、天然の岩塩や海塩を取り入れることで、
ナトリウム・マグネシウム・カリウム・カルシウムなど微量ミネラルも自然に補うことができます。
【前提3】「十分なタンパク質」を摂ることが回復の土台
体を構成する最も重要な素材はタンパク質です。
筋肉・神経・ホルモン・免疫物質…すべてタンパク質から作られています。
いくらビタミンやミネラルを摂っても、タンパク質が不足していれば体は修復できません。
🔹 目安：体重（kg）×1.2〜1.5gのタンパク質摂取を目指しましょう。
（例：体重60kgなら72〜90g/日）
ここまでが整ってはじめて、
次にご紹介する5大栄養素の効果がしっかり発揮されます！
なぜ栄養素が大切なのか？
痛みや疲労は、単に体を休めるだけでは十分に回復しないことが多いです。
本当に回復力を高めるには、体の内側から必要な材料＝栄養素をしっかり供給することが欠かせません。
それにより、当院での施術効果が最大化し、身体が回復するのです。
栄養素は、体の修復、エネルギー生産、炎症コントロール、神経機能の正常化など、健康を支える柱です。
当院が特に重視している5つの栄養素とその理由
1. マグネシウム 〜血流を改善し、筋肉のこりを和らげる〜
マグネシウムは、筋肉や血管をリラックスさせ、血流を促進する働きがあります。
血流が悪いと、酸素や栄養が届きにくくなり、痛みや疲労を引き起こします。
現代人はストレスや加工食品中心の食生活でマグネシウム不足になりがち。
意識して補うことが体調改善の第一歩です。
参考URLhttps://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html https://www.karadacare-navi.com/foods/
2. ビタミンB群（特にB1・B6・B12） 〜エネルギー生産と神経ケアに不可欠〜
ビタミンB群は、食べた栄養をエネルギーに変える代謝を助け、
さらに神経伝達物質の合成にも重要な役割を果たします。
疲労感、神経痛、集中力低下などが気になる方には、特に意識して摂っていただきたい栄養素です。
参考 https://brand.taisho.co.jp/contents/tsukare/549
3. オメガ3脂肪酸（DHA・EPA） 〜炎症を鎮め、体を整える〜
オメガ3脂肪酸には、慢性的な炎症を抑える力があります。
痛みや関節の違和感、慢性疲労の背景には、目に見えない炎症が潜んでいることが多いのです。
現代人は魚離れが進み、オメガ3が不足しがちなので、意識的な補給が必要です。
特にコンビニで買えるお弁当やインスタント食品、ファストフードは炎症を増強する悪い油＝トランス脂肪酸が含まれているので、極力避けた方が良いです。
オメガ３、良い油の摂り方、悪い油の避け方についての詳細はこちらの記事をお読みください。
4. ビタミンC 〜血管を守り、ストレスに強くなる〜
ビタミンCは血管をしなやかに保ち、コラーゲン生成にも必須です。
コラーゲンは皮膚や骨、軟骨等、人体の30-40％を占めるため、ビタミンCは重要です。
また、ストレスや炎症、風邪等にかかると急速に消耗するため、疲れやすい方は積極的な補給をおすすめします。
ビタミンCは代表的な抗酸化ビタミンで、不足すると身体が酸化し、様々な不調の原因となります。
身体が酸化する事の問題点については、こちらの記事をお読みください。
5. 亜鉛 〜神経・免疫機能を支えるミネラル〜
亜鉛は、神経機能を正常に保ち、免疫力を維持するために不可欠なミネラルです。
細胞分裂やコラーゲン等のタンパク質合成にも関わるため、ダメージを受けた身体の回復にも必須の栄養素です。
不足すると、体の回復力が落ち、感染症にもかかりやすくなります。
回復力が落ちる＝施術の効果も下がる、炎症や痛みが下がらない可能性もあるため、是非摂取を意識してほしいです。
参考 https://www.shinyuri-hospital.com/column/column_201910.html
特に不足しやすいのは？
特に現代人に不足しやすいのは、
① マグネシウム
② オメガ3脂肪酸
③ 亜鉛
この3つです。
忙しい生活や加工食品中心の食生活では、これらの栄養素は特に欠乏しやすくなります。
【栄養素ごとの摂取目安・特徴・代表食材まとめ表】
| 栄養素 | 1日必要量（成人） | 特徴・働き | 豊富な食材例 |
|---|---|---|---|
| マグネシウム | 男性370mg / 女性290mg | 血流促進、筋肉の弛緩、自律神経サポート | サバ、イワシ、アーモンド、ほうれん草、玄米 |
| ビタミンB1 | 男性1.4mg / 女性1.1mg | 糖質代謝、疲労回復、神経機能サポート | 豚肉、玄米、納豆、豆腐 |
| ビタミンB6 | 男性1.4mg / 女性1.2mg | タンパク質代謝、神経安定 | 鶏むね肉、マグロ、バナナ |
| ビタミンB12 | 男女とも2.4μg | 神経保護、赤血球形成 | サバ、アサリ、牡蠣 |
| オメガ3脂肪酸（DHA/EPA） | 約1g以上（理想2g） | 炎症抑制、血流改善、脳・神経機能サポート | サバ、イワシ、サーモン、アマニ油、えごま油 |
| ビタミンC | 最低100mg（推奨200mg以上） | 抗酸化作用、血管強化、免疫力アップ | 赤ピーマン、ブロッコリー、キウイ、イチゴ |
| 亜鉛 | 男性10mg / 女性8mg | 免疫機能、神経伝達、傷の修復 | 牡蠣、牛赤身肉、卵、納豆 |
睡眠の質を高めるための栄養素
身体を回復させるために最も重要なのは睡眠です。
睡眠が足りなければ、どんな治療や運動、栄養も十分な効果を発揮できません。
「寝ても疲れが取れない」「夜中に何度も目が覚める」「寝つきが悪い」
——そんなときは、体の**“神経バランス”と“ホルモンリズム”**を整える栄養が不足していることがあります。
良質な睡眠は、単なる休息ではなく、ホルモン分泌・免疫修復・自律神経の再調整を行う大切な時間です。
ここでは、睡眠の質を高めるために欠かせない代表的な栄養素を紹介します。
① トリプトファン
（セロトニン・メラトニンの原料になるアミノ酸）
- トリプトファンは「幸せホルモン」セロトニン、そして「睡眠ホルモン」メラトニンを作る材料です。
- 朝に光を浴びて、日中にトリプトファンを摂ることで、夜に自然な眠気が訪れやすくなります。
多く含む食品：
納豆、豆腐、味噌、鶏むね肉、卵、チーズ、バナナ、ナッツ類
🕐 摂取のコツ：朝食に「たんぱく質＋炭水化物」を組み合わせると吸収が良く、
日中のセロトニン生成 → 夜のメラトニン分泌がスムーズになります。
② テアニン（L-テアニン）
（リラックスを促すお茶のアミノ酸）
- 緑茶や玉露に含まれる成分で、脳内でα波（リラックス時の脳波）を増やします。
- ストレスや考え事で眠れない方におすすめ。
効果：副交感神経を優位にし、心拍数を穏やかに。
摂取の目安：200mg前後（サプリメントなら就寝30〜60分前）
食品例：玉露、抹茶、ほうじ茶（就寝前はノンカフェインタイプを）
③ グリシン
（深部体温を下げて“自然な眠気”を誘うアミノ酸）
- 眠りにつく時は、体の中心温度（深部体温）が下がることが必要です。
- グリシンは手足から熱を逃がし、深部体温を自然に下げてくれます。
- 翌朝の目覚めのスッキリ感にも関係します。
摂取の目安：3g（就寝30分前）
食品例：ゼラチン、コラーゲンペプチド、鶏皮、魚の皮、スープ類
④ GABA（ギャバ）
（ストレスをやわらげる抑制系神経伝達物質）
- GABAは脳の興奮を抑える「ブレーキ役」。
- ストレスや緊張で頭が冴えて眠れないタイプに有効です。
- テアニンと組み合わせると相乗効果があります。
摂取の目安：100〜300mg（就寝30〜60分前）
食品例：発芽玄米、味噌、納豆、漬物、トマト、GABA入りチョコレートなどそれでも足りないと感じるときは？
当院推奨のサプリメントについて
以上、積極的に摂取頂きたい栄養素を記載しました。
しかし、多忙な現代生活では、毎日完璧な食事を摂るのは簡単ではありません。
例えば、亜鉛10ｍｇを摂取するには牡蠣を毎日2～3個かステーキ200ｇを食べなければいけない計算となり、現実的には継続が難しいかもしれません。
そんなときは、良質なサプリメントを併用しましょう。
⚠️ 注意点
サプリメントには品質に大きな差があります。
粗悪なものを選択すると、逆に健康を害する事もあるようです。
「天然由来で高品質なもの」を選ぶことが重要です。当院では、
✅ 100％天然系由来の原料で身体にやさしい
✅ 毎日の調味料として美味しく摂取できる
✅ 複数のビタミン、ミネラルを同時に補給可能
等といった特徴の商品を取り扱っております。
現状の栄養相談や、商品が気になる方は、お気軽にご相談ください！
まとめ
痛みや疲労回復のためには、
施術や運動等、外側からのケアと同時に、内側からの栄養補給が不可欠です。
①十分な水を飲む。
②水と同時に、天然塩でミネラル補給。
③十分なタンパク質を摂る。
④①～③ができたら、下記の栄養素も意識的に摂る。
骨格筋・神経の機能に大事な栄養素
🌿 マグネシウム
🌿 ビタミンB群
🌿 オメガ3脂肪酸
🌿 ビタミンC
🌿 亜鉛
睡眠に重要な栄養素
🌙トリプトファン
🌙テアニン
🌙グリシン
🌙GABA
以上意識的に補い、元気な体を一緒に作っていきましょう！
最後まで読んで頂きありがとうございました。
＊本記事は一般の方にもご理解頂ける事を趣旨としているため、医学的には適切でない表現が含まれている場合がありますが、予めご了承ください。
西山 伸夫
安曇野にしやま整骨院 院長
柔道整復師 修士（健康科学）
痛みと姿勢治療の専門家
安曇野市 穂高の整骨院
腰痛 肩こり 不調の原因を特定し、
日常動作と姿勢の矯正で根本改善を目指す。
記事に関する質問やお身体の相談は
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