こんにちは。
安曇野にしやま整骨院の西山です。
当院のある安曇野には北アルプスがある事から、多くの登山客が訪れます。
今回は登山と健康について記事にしてみました。
登山の健康効果
登山をする事で、健康面の大きなメリットとしては、
①有酸素運動ができる（登り）
②筋力トレーニングができる（下り）
③精神のリフレッシュができる
事が考えられます。
ただ、標高２５00ｍ以上の高い山の場合、高山病のリスクがある事や、
下山においては膝関節等に負荷がかかる事が懸念されます。
これらを踏まえて、安全かつ健康的に登山をする方法を考察していきたいと思います。
①有酸素運動ができる（登り）
登り時においては、筋トレよりも心肺機能を使うようです。
さらに、登頂するまでは距離、時間ともにかかるので、必然的に長時間の有酸素運動が実施でき、心肺機能の向上が期待できます。
最近では、ちょっときつめのペースとゆっくりしたペースを3分ずつ、交互で歩く、
「インターバル速歩」が心肺機能の効果的とも言われています。
また、中性脂肪やコレステロールを減らす効果も期待できます。
登山においても、インターバル速歩を意識するといいかもしれません。
ただ、標高が2500ｍを超えると空気中の酸素量は75％に減少するとも言われており、無理なペースで登ろうとすると高山病のリスクがつきまといます。
また、水分を適度にとる事も重要なようで、
水分不足→尿をためこむ→身体が浮腫む→体重増加となると、高山病のリスクが高まるとも言われています。
適度に水分をとり、呼吸を整えながら、ゆっくり登る事が大切ですね。
②筋力トレーニングができる（下り）
山を下る際、膝の筋肉は曲げながら力を入れて踏ん張ろうとします。
これを遠心性収縮といい、筋肉は伸ばされながら収縮するので、
負荷がしっかりとかけられます。
よって、下り動作をゆっくり行う事で、効率良く膝を支える筋肉を鍛えられます。
また、糖尿病の改善効果も期待できるようで、
糖尿病患者を対象に山を登りはリフト、下りのみ自力で下山を実施したところ。
糖尿病が優位に改善できたという報告もあります。
しかしながら、山を下る動作は膝関節等に大きな負荷がかかる事が予想されます。
膝の前側の筋肉（大腿四頭筋）を上手く使い、ブレーキをきかせながら降りる事も大事ですが、トレッキングポールを使用して、負荷を分散させる事も、長年続けるためには重要かと思います。
③精神のリフレッシュができる
登山中は自分の歩調、足場への注意や美しい景色等、「いまここに集中」しやすくなる、いわゆるマインドフルネスの状態に入りやすいと思います。
加えて森林浴や運動効果等、精神的なリフレッシュにも効果がありそうです。
まとめ
①登りにおいては、ゆっくりした呼吸とペースで、適度に水分をとりながら登る。
②下りではゆっくり足を降ろし、膝を伸ばす筋肉のブレーキを使いながら降りる。トレッキングポールを上手に使う。
③雑念を捨て、自分の身体の動きと自然に集中する。
いかがだったでしょうか。
登山には一定の健康効果が期待できる一方、無理をしたり、身体の使い方を間違えると身体を傷めるリスクがあるとも言えます。
無理をせず、正しいカラダの使い方を意識する事で、ずっと続けられるといいですね。
ご参考になれば幸いです。
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました(^-^)
参考文献
1）石田浩司；呼吸の科学 ；2021.
＊本記事は一般の方にもご理解頂ける事を趣旨としているため、医学的には適切でない表現が含まれている場合がありますが、予めご了承ください。
西山 伸夫
安曇野にしやま整骨院 院長
柔道整復師 修士（健康科学）
安曇野市 穂高の整骨院
腰痛 肩こり 不調の原因を特定し
骨盤、姿勢矯正で根本改善
ホームページ↓
http://azumino-nishiyama.com
