こんにちは。
姿勢と痛み治療の専門家、西山伸夫です。
肩こりや腰痛などの慢性的な不調は、日常生活の姿勢と大きく関係しています。
実際に当院へ来院される患者さんの多くは、
・猫背
・反り腰
・骨盤の前傾や後傾
などの姿勢の崩れがみられます。
このような姿勢の崩れは、身体に「メカニカルストレス（力学的負担）」を生み、筋肉や関節に負担をかける原因となります。
今回は、肩こりや腰痛を予防するために重要な
正しい立ち姿勢について解説します。
正しい立ち姿勢とは？
正しい立ち姿勢とは、
・外くるぶしのやや前
・大転子（股関節の外側の骨）
・肩峰（肩の中心）
・耳の穴
これらを結んだラインが一直線になる姿勢です。
図 理想的な立ち姿勢
外くるぶしのやや前・大転子・肩峰・耳の穴が一直線となった状態が身体への負担が最も少なく、理想的な姿勢と定義されている。
この状態では背骨は緩やかなS字カーブを描き、重力による身体への負担を分散することができます。
また、関節はニュートラルな位置関係を保ち、筋肉や靱帯のバランスも最適な状態になります。
不良姿勢の原因
正しい姿勢が崩れる原因の多くは、
・長時間のスマートフォン
・デスクワーク
・運動不足
・足を組む習慣
などの生活習慣にあります。
これらが続くと、姿勢を支えるインナーマッスルが弱くなり、骨盤が前方へ変位します。
骨盤は背骨の土台なので、骨盤の位置が崩れると背骨や股関節の位置関係も歪んできます。
不良姿勢と慢性痛
例えば、骨盤が前方へズレると
・反り腰
・猫背
といった姿勢になります。
反り腰では腰椎の関節に負担が増え、腰痛の原因になります。
猫背では頭が前方に出るため、首や肩の筋肉に大きな負担がかかり、肩こりや頭痛の原因になります。
このような姿勢が続くことで、
関節運動制限
↓
誤った運動パターン
↓
関節への負担増加
↓
炎症や痛み
という悪循環が起こります。
左：理想的な姿勢。背骨はS字カーブを描き、背骨、骨盤、股関節、足までが一直線上にあるため、重力の負荷を分散できる。右：悪い姿勢。骨盤が前方にズレると、バランスをとるために股関節は前側が引っ張られる背骨は歪む。反り腰や猫背が生じて肩こり、腰痛や股、膝痛が生じやすくなる。
メカニカルストレスが身体に与える影響
不良姿勢によるメカニカルストレスが長期間続くと、
筋肉の短縮
靱帯の硬化
関節可動域の低下
軟骨の変性
骨の変形
などの変化が起こることがあります。
その結果、
・椎間板ヘルニア
・脊柱管狭窄症
・変形性関節症
などのリスクが高くなる可能性があります。
不良姿勢と自律神経
自律神経は呼吸、血流、内臓機能など生命活動に重要な働きをしています。
自律神経幹は脊柱の両側を通っており、脊柱の状態の影響を受けることがあります。
図 脊柱と交感神経幹
赤色が自律神経幹を示す。脊柱の脇を併走し、痛み等の感覚を司る脊髄神経（黄色）と交通している。よって、不良姿勢による脊柱の歪みは、痛みだけでなく、自律神経の機能障害をおこす事が考えられる。
そのため、姿勢の崩れによる脊柱の歪みは、
・呼吸の乱れ
・手足の冷え
・消化機能の低下
・自律神経の乱れ
などに関係する可能性があります。
姿勢と体型の関係
正しい姿勢を維持するためには、インナーマッスルが重要です。
インナーマッスルは腹腔内圧を保ち、内臓を正しい位置に保つ働きがあります。
この筋肉が弱くなると、
・ぽっこりお腹
・内臓下垂
・下半身太り
・むくみ
などにつながる可能性があります。
図5 ポッコリお腹と内臓下垂
左：インナーマッスルが働いている状態。胃腸がある腹腔が保たれ、お腹も凹んでいる。
右：インナーマッスルが働いていない状態。腹腔が狭まり、ポッコリお腹となり、胃は下垂し腸は圧迫される。
正しい姿勢を身につける方法
まずは自分の姿勢をチェックすることが重要です。
壁に
・頭
・背中
・お尻
をつけて立ち、腰と壁の間に手が入るか確認します。
手のひら一枚分の隙間が理想です。
この姿勢を日常生活で意識していくことで、身体への負担を減らすことができます。
まとめ
正しい姿勢を保つことは、
・肩こり
・腰痛
・関節痛
などの予防にとても重要です。
姿勢の崩れによるメカニカルストレスは、長期間続くほど身体への影響が大きくなります。
日常生活の姿勢を見直すことが、健康な身体を維持するための第一歩です。
もし
・姿勢が気になる
・肩こりや腰痛を繰り返している
・自分の姿勢が正しいか分からない
という方は、一度ご相談ください。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
参考文献
1）竹井 仁；立位姿勢の評価と修正エクササイズ ；姿勢の教科書 ； 東京 ；ナツメ社； 2015；102-129.
2）新関 真人；重力・重心と理想的な姿勢 ；姿勢の教科書 ； 神奈川 ；医道の日本社； 2003；4-11.
3）KENDALL；姿勢：アライメントと筋バランス；筋：機能とテスト-姿勢と痛み- ； 東京 ；西村書店； 2006；79-99.
4）市橋 則明；股関節の運動学；身体運動学 関節の制御機構と筋機能 ； 東京 ；メジカルビュー社； 2017；183-218.
＊本記事は一般の方にもご理解頂ける事を趣旨としているため、医学的には適切でない表現が含まれている場合がありますが、予めご了承ください。
西山 伸夫
安曇野にしやま整骨院 院長
柔道整復師 修士（健康科学）
安曇野市 穂高の整骨院
腰痛 肩こり 不調の原因を特定し
骨盤、姿勢矯正で根本改善
ホームページ↓
http://azumino-nishiyama.com
