こんにちは。
安曇野にしやま整骨院の西山です。
最近、サウナを心身のリフレッシュに利用する人たちが増えているようです。
サウナには、
①ストレスの緩和
②睡眠の質向上
③認知症予防
④美容やダイエット効果等、
様々な効果が科学的にもも認められているようで、ご自身の健康増進の手段として利用されるといいかもしれません。（私も良く利用します）
本記事では、サウナ利用による健康効果や、安全な入浴法について最近のトピックをお伝えしたいと思います。
サウナの健康効果とは
自律神経を刺激し、脳波が整い、ストレスが緩和
サウナの一般的な入り方として、サウナ室→水風呂→外気浴でリラックスで１クールが一般的な入り方です。
この方法には、自律神経を刺激して整える効果があります。
暑いサウナ室、冷たい水風呂では、その刺激によって自律神経の交感神経（緊張する時に働く神経）が優位になりますが、その後の外気浴では副交感神経（リラックス時に働く神経）が優位になります。
このように、交感神経と副交感神経を交互に刺激する事で、自律神経のバランスを整える事が期待できます。
また、サウナ利用後はα波というリラックス時に発生する脳波が正常化するとともに、β波というアイディア等をひらめく時に発生する脳波も認められるとの事。
血管のエクササイズにより、心血管病の予防
自律神経の交感神経、副交感神経が交互に刺激されると、血管は収縮と拡張が繰り返しおこります。
いわば、「血管のストレッチエクササイズ」を行っている状態とも言えます。
血管壁はコラーゲンという繊維から成っており、適度に収縮と伸長の刺激が加わる事でその機能は維持されるため、血管の硬化予防が期待でき、心筋梗塞等のリスク低下にもつながりそうです。
睡眠の質が向上する
サウナを利用した人の75％に睡眠の質が改善したという報告があるほど、睡眠への効果が大きいようです。
良質な睡眠をとるためには、入眠から3時間前後に発生する、ノンレム睡眠の質が重要であると言われています。
サウナに入ると、このノンレム睡眠の時間が延長され、効率の良い睡眠が得られるようです。
アルツハイマー、認知症予防
アルツハイマー認知症は、脈圧の増加（最高血圧と最低血圧の差が大きくなる）と、脳内にアミロイドタンパクという老廃物の一種が蓄積する事で生じると言われています。
先述したように、入眠時のノンレム睡眠の時間が延長されると、脳脊髄液のクリーニングがスムーズに行われる事で、老廃物の蓄積を回避できると思われます。
さらに、サウナにより自律神経を刺激し、血管の収縮・拡張を繰り返す事で血管の弾力性が上がり、脈圧は低下し、脳への血流改善も期待できそうです。
美容やダイエット効果
サウナに入る事で、身体は高熱にさらされます。
高熱にさらされると、身体の細胞を保護したり、修復を助けるタンパク質、ヒートショックプロテイン（HSP）が発現します。
つまり、顔や体の皮膚細胞にもHSPが働けば、修復や代謝が盛んになり、肌の美容にもつながる訳ですね。
また、サウナに入る事で深部体温も上昇するので、代謝アップ、ダイエット効果も期待できそうです。
サウナ利用時のポイントと注意点
サウナ室→水風呂→外気浴を1クールで行う
サウナの最大のメリットは、自律神経を効果的に刺激できる事かと思います。
そのためには、サウナ室と水風呂で交感神経を刺激し、外気浴で副交感神経を刺激する事が大切です。
そのため、このサイクルを１クールと考えましょう。
注意点
とはいえ、心臓が弱かったり、暑いのが苦手な方は無理は禁物です。（病気がある方は担当医に確認しましょう）
安全に入るためには、無理をしない事、いきなり強い刺激を与えない事が賢明です。
具体的には、
①サウナはぬるめのウェットサウナからはじめてみる
②水風呂が冷たくて無理であれば、ぬる水のシャワーを浴びる
③心拍数が上がったら早めに出る
等です。
運動でもセルフケアでも同じ事が言えますが、いきなり高強度で行ってしまうと、身体はその変化に耐えきれず、逆に調子を崩す事につながり兼ねません。
まずは無理せず、身体の反応と相談しながら試してみましょう。
まとめ
- サウナは自律神経を効果的に刺激し、整える効果がある
- 睡眠の質が向上し、脳疲労軽減、認知症予防にもつながる
- 熱刺激により、代謝促進、美容効果が期待できる
いかがだったでしょうか。
サウナは無理なく上手に利用すれば、様々な健康への恩恵が期待できそうですね。
自律神経が整い、血流が良くなれば、当然肩こりや腰痛、姿勢への良い影響もありますので、
嫌いでなければサウナはおススメだと思います。
ご参考になれば幸いです。
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました(^-^)
参考文献
1）加康容崇；サウナの教科書 ；2020.
＊本記事は一般の方にもご理解頂ける事を趣旨としているため、医学的には適切でない表現が含まれている場合がありますが、予めご了承ください。
西山 伸夫
安曇野にしやま整骨院 院長
柔道整復師 修士（健康科学）
安曇野市 穂高の整骨院
腰痛 肩こり 不調の原因を特定し
骨盤、姿勢矯正で根本改善
ホームページ↓
http://azumino-nishiyama.com
